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[건강칼럼] 강 코치의 내 몸 사용 설명서, 허리시리즈 1탄 '기본상식편'
강두태 GYMPH7.4 대표 | 승인 2021.07.08 10:03 |
강두태 GYMPH7.4 대표

남녀노소를 불문하고 일상 생활에서 허리통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 신체 활동이 줄어들면서 통증이 심해지기도 하는데요. 이번 시간에는 허리 통증의 발생 원인과 간단한 운동을 통해 통증을 완화하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

사람의 요추(허리뼈)는 척추뼈 중 가장 크며, 5개 뼈로 구성되어 있습니다. 이 뼈들은 경추(목뼈)와 같이 앞쪽으로 커브를 가진 전만을 가지고 있는 특징이 있습니다. 요추는 몸을 앞뒤로 숙이고 일으키는 움직임에 더 특화되어 있어, 몸을 숙인상태로 비트는 동작을 할 때 손상을 입을 확률이 상당히 높습니다.

근육은 척추기립근에 둘러싸여 있는데요. 가장 흔한 허리 통증 부위(허리 커브가 가장 큰 곳, 아플 때 손이 올라가는 곳)는 가장 안쪽에서 힘과 움직임이 발생하는 다열근,회선근(multifidus,rotator) 등 입니다. 평소 서 있거나 앉아 있을 때도 이 근육들은 수축을 하고 있어, 허리 근육의 통증이 발생할 경우 이 다열근이 놀라서 경직되는 경우가 빈번하게 일어나게 됩니다. 우리 몸은 위험 상황을 인지하게 되면 반사적으로 근육을 짧아지게 만들어 근육통증이 일어나게 됩니다.

물론 통증을 유발하는 이유는 다양합니다. 불균형한 자세로 인한 만성적 통증 발생 패턴, 과도한 활동으로 인한 통증 역치를 넘어선 패턴 등 근육과 근막, 체형, 활동 등이 일상적인 경우입니다. 또 다리 근육과 연결된 상호 작용으로 인해 발생된 움직임으로 인한 허리통증이 있는 경우는 대부분 허벅지 근육의 근력 약화 또는 유연성이 떨어질 확률이 높습니다.

허리에는 많은 신경들이 분포하고 있는데요. 한 번쯤 들어보셨을 허리디스크! 요추에서 분지되는 좌골 신경이 골반을 지나 대퇴부에서 하퇴부를 지나 발가락 끝까지 뻗어있습니다. 허리에 과도한 부하나 압력, 다양한 스트레스로 인해 신경이 압박되어 허리 통증이나 엉치뼈 통증, 꼬리뼈 통증 등 다양한 양상들이 나타납니다. 디스크 증상은 저리거나 힘이 잘 들어가지 않거나, 마비가 되는 듯한 신경학적인 통증을 수반합니다. 단지, 허리의 통증이 심하다고 급하게 MRI를 찍으실 필요는 없을 것 같습니다.

지금부터 허리통증 완화를 위한 허리 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

허벅지 근육과 골반의 움직임, 허리 정렬의 변화, 이 3가지는 상당히 연관되어 있기 때문에 허리 스트레칭에 앞서 다리 스트레칭을 먼저 하도록 합니다.

호흡을 내쉬면서 먼저 내려갑니다. 양손으로 양쪽 발목을 잡고서 무릎이 완전히 펴질 때까지 스트레칭 해줍니다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부리고 오른쪽 무릎은 완전히 편 상태로 15-30초간 유지합니다. 이어 반대쪽도 반복해 줍니다. (이때 혈압이 높으신 분들은 8초 이내로 올라옵니다.)

천천히 올라와서 양손으로 허리를 튼튼하게 지지해 준 다음 가볍게 몸을 뒤로 제쳐서 허리를 펴, 3~5초 익숙해지면 5~10초까지 머물렀다가 정상 자세로 돌아옵니다.

다음 시간은 ‘허리질환편’으로 찾아뵙겠습니다.

강두태 GYMPH7.4 대표  news@ygweekly.com

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