자신이 어떤 일을 성공적으로 이루어 낼 수 있는 능력이 있다고 믿는 기대와 신념을 뜻하는 심리학 용어를 ‘자기효능감(self-efficacy)’이라고 한다. 캐나다의 심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 자기 효능감을 소개하면서 그의 행동주의적 관점이 학습의 원리에 대해 잘 설명해 주지만 제한적이며 환경과의 상호작용을 간과한다고 보았다. 이러한 맥락에서 개인의 인지와 사회적 영향의 중요성을 강조한 ‘자기 효능감’과 ‘사회 인지론’ 등을 정립했다. 

자기 효능감을 가진 사람들은 눈높이를 더 높이 설정하고 노력하며 인내심도 강하므로 실패를 해도 쉽게 일어선다. 그래서 자기효능감은 그의 사회 인지 이론의 주요 개념이 된다. 
반두라는 자기 효능감에서 나타나는 차이가 근본적으로 다른 세계관과 관련이 밀접하다고 보았다. 일반적으로 자기 효능감이 높은 사람들은 스스로가 자신의 삶을 통제하고 자신의 행동과 선택도 자신이 결정한다고 보는 반면, 자기 효능감이 낮은 사람들은 자신의 삶이 자신의 통제 밖에 있어 어떻게 할 수 없다고 치부해 버린다. 그래서 자기 효능감에 영향을 주는 네 가지 요인을 설명했다. 

첫째, 직접 경험이나 활동적 성취를 말하는데, 숙달의 경험은 자기 효능감을 결정하는데 가장 중요한 요인이라고 할 수 있다. 작은 성공들이 자기 효능감을 높이고 실패는 낮춘다. 심리학자 에릭 에리슨은 “아이들은 공허한 칭찬이나 낮춰 보이는 격려에 속지 않는다. 그들은 할 수 없이 자신의 자존감을 억지로 뒷받침하는 이런 말들을 수용해야 할 수 있지만 문화에서 의미가 있는 성취가 있는 진심어리고 일관적인 인정으로부터만 힘을 얻을 수 있다.”고 주장했다. 

둘째, 모델링이나 간접경험인데 ‘저 사람이 할 수 있는 것이라면 나도 할 수 있겠다.’는 식의 경험을 말한다. 주위에 다른 사람이 성공하는 것을 보면 자신의 자기효능감이 높아지고 다른 사람이 실패하는 것을 보면 자신의 효능감도 낮아진다. 이런 과정은 그 대상과 실제로는 관계가 없지만 자신과 비슷하다고 여길 때 효과가 더 강하다.

셋째, 사회적 설득으로 대개 다른 사람의 직접적인 격려나 의욕을 좌절 시키는 형태로 나타난다. 의욕을 꺾는 말이 자기 효능감에 미치는 부정적 효과는 격려의 긍정적 효과보다 훨씬 큰 것으로 나타났다. 의욕을 꺾는 부정적 용어는 삼가야 하는 이유가 여기에 있다. 

넷째, 생물학적 요인은 스트레스 상황에서 사람들은 대부분 고통의 표시로 떨림, 통증, 피로감, 공포, 구토감 등을 나타낸다. 자신의 이런 반응을 지각하는 것은 자기 효능감을 변화시킬 수 있다. 예를 들자면 연설 전에 몸에 긴장을 느낄 경우 자기 효능감이 낮은 사람은 자신의 능력이 부족하다는 것을 나타내는 표시로 해석될 것이고 그 결과로 자기 효능감이 더 낮아진다. 반면에 자기 효능감이 비교적 높은 사람들은 그런 생리적 현상들을 정상적이고 자기 능력과는 무관한 것으로 보는 경향이 지배적이다. 즉 생리적 반응보다는 그 반응의 함의에 대한 신념이 자기 효능감에 영향을 많이 미친다고 보기 때문이다. 

그렇다면 자기 효능감을 높이는 방법은 무엇이 있을까? 앨버트 반두라는 네 가지 요인을 바탕으로 높일 수 있다고 말한다. 

첫째, 성공경험 떠올리기가 가장 큰 효과를 나타낸다고 한다. 성취의 경험은 자기 효능감을 높이는데 가장 좋은 에너지원이 된다고 말한다. 과거를 더듬어보면 크고 작은 성공들이 누구든지 있기 마련이다. 과거에 성공적으로 달성한 경험들을 상기하며 스스로 칭찬하면서 느낀 감정들을 생각해 보면 도움이 된다. 초등학교시절 달리기에서 일등을 한일을 비롯해 자격증을 딴 일 사람들이 어렵다고 생각한 일을 해 냈던 일 두껍고 어려운 책을 완독했던 일 등 생각해보면 하고자 한일을 이룬 것 들이 많을 것이다. 

둘째로 자기 인식 높이기기는 내가 어떤 사람인지 생각해 보고 내면 깊은 곳에 목소리에 집중해 보자. 나를 잘 알아내는 것은 나를 통제할 수 있다는 말이다. 내 주변에 롤 모델로 삼을만한 사람이 누구인가 보고 긍정적인 부분을 흡수하며 부정적인 부분을 버리도록 해야 한다. 롤 모델로 삼은 사람이 나와 얼마나 비슷한가를 생각하고 긍정적인 것을 흡수하는 과정에서 뇌를 자극하므로 자기 효능감을 높일 수 있는 요인이 된다. 

셋째 내게 긍정적인 환경을 조성하는 사람을 곁에 두어야 한다. 다른 사람들이 나에게 하는 긍정적이고 도움이 되는 말은 내가 세운 목표에 도달하도록 도와준다. 타인이 내가 하고자 하는 일에 부정적이거나 비판적이 피드백을 주는 사람은 귀담아 듣지 않아도 된다. 
넷째 나의 심리상태를 이용해 내면의 생각과 감정에 집중해야 한다. 긍정적 마인드는 나를 더욱 단단하게 만들어주는 자양분이 된다. ‘나는 할 수 있다’는 감정을 ‘나라서 할 수 있다’로 발전시킬 수 있는 마인드도 나를 관리하는 한 가지 방법이다. 

자기효능감은 내면의 나와 대화하며 스스로에게 아부하면서 동기부여를 하며 자신감을 가져야 한다. 긴장과 위기에 직면하면 이전의 긍정적 사고를 떠올리면 실제 행동으로 연결되는 바람직하고도 전향적인 효과가 나타날 것이다. 

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