범진국 너나들이 심리상담연구소 소장

성인 10명 중 1명은 치료가 필요한 우울증을 경험한다는 보고가 있을 만큼 더이상 특이한 질환이 아닙니다. 우리나라 65세 이상 노인의 15%는 노인성 우울증에 노출되어 있으며, 성인 10명중 1명은 치료가 필요한 우울증을 경험한다는 보고가 있는 만큼 흔잘 질환인데요. 심하면 자살까지 이르게 하는 우울증의 자가진단 및 도움되는 음식을 알아봅시다.

“우울증에 걸린 것은 어떻게 알 수 있을까?”

단순히 기분이 우울하다고 해서 모두 우울증은 아닙니다. 일반적으로 우울증의 여러 증상이 하루 중 대부분의 시간 동안, 적어도 2주 이상 지속되어 정상적인 일상생활에 영향을 미친다면 우울증으로 진단할 수 있다.

우울증에 걸리면, 신체적인 변화도 나타납니다. 자율신경계의 기능 저하로 인해 두근거림, 발한, 소화불량 등 다양한 증상이 바로 그것입니다. 심지어 설명할 수 없는 통증이 나타나는 경우도 많다. 이런 증상을 ‘가면성 우울증’이라고 하는데, 통증 때문에 다른 과 병원을 돌아다니다가 해결책을 찾지 못해 우울증을 더 심하게 만들기도 합니다.

※ 우울증 자가진단법

ㅁ 하루종일 우울한 기분이 든다.

ㅁ 모든 활동에 흥미를 못 느낀다.

ㅁ 잠을 못 자거나 너무 많이 잔다.

ㅁ 초조함을 잘 느낀다.

ㅁ 피로함을 잘 느낀다.

ㅁ 본인이 무가치하다고 느낀다.

ㅁ 집중력과 결정 능력이 떨어진다.

ㅁ 한달 새 체중이 기존의 5%이상 늘거나 줄었다.

ㅁ 죽음에 대해 생각하거나, 구체적인 계획을 세운다.

* 9가지 항목 중 5가지 이상이 2주이상 나타나며, 이로인해 일상생활에 지장을 받으면 우울증을 의심하고 전문의를 찾는것이 좋습니다. (출처 : 미국 정신의학협회)

“우울증 개선에 도움되는 음식”

① 감자

감자는 스트레스를 조절하는 부신피질호르이 부신에서 생성되는 것을 촉진합니다. 또한, 뇌의 작용을 정상적으로 지켜주는 비타민B1도 풍부하기때문에 불안, 초조, 스트레스 완화에 좋습니다.

② 양배추

흡수가 잘 되는 칼슘이 풍부한 양배추는 예민해진 신경을 누그러뜨리는 작용을 합니다. 미국 암학회(AACR)는 양배추가 스트레스를 감소시켜 준다고 발표했습니다.

③ 고등어

고등어에 풍부한 오메가3 지방산은 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 완화에 도움이 됩니다. 호주 시드니 대학 볼커 박사팀의 연구결과에 따르면 오메가3 지방산을 매일 1g 섭취하면 불안, 수면장애, 자살 충동, 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 감소했다고 합니다.

④ 시금치

시금치에 들어있는 엽산은 불안감을 해소하고 신경을 안정시키는 데 도움이 되는 세로토닌 분비를 원활하게 합니다. 또한 시금치네는 트립토판이 풍부한데, 트립토판이 들어 있는 음식을 먹으면 세로토닌 생성이 활발해져 우울증 극복에 도움이 됩니다. 트립토판은 이외에도 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 늘려 마음을 편안하게 만들고 식욕을 조절하는 역할도 합니다. 이로 인해 충분한 수면을 취하면 신체 피로가 줄어들고 정신적 스트레스도 감소할 수 있습니다.

⑤ 바나나

바나나에도 시금치와 마찬가지로 트립토판이라 부르는 아미노산이 다량 함유되어 있습니다. 트립토판은 세로토닌이란 신경전달물질을 생성하는 데 필요한 물질로, 세로토닌은 기분, 수면, 기억력,식욕 등에 관여합니다. 만약 우리 몸에서 세로토닌이 부족하면 식욕이 증가하고 우울하며, 숙면을 취하기 어려워집니다. 특히, 바나나의 껍질을 벗길 때 나오는 하얀 실처럼 생긴 부분에는 과육보다 트립토판이 많이 함유되어 있으므로 버리지 않고 같이 섭취하는것이 좋습니다.

범진국 너나들이심리상담연구소 소장  news@ygweekly.com

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